کوکو کلم بروکلی، غذایی کم کالری و پر فایده - بهترین ها

به گزارش بهترین ها، کلم بروکلی را به عنوان یک غذای عالی و پر فایده می شناسند. این سبزی کم کالری ست اما اندازه زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان دارد که بسیاری از جنبه های مربوط به سلامت بدن انسان را پشتیبانی می نماید. کلم بروکلی در کنار کلم پیچ، گل کلم، جوانه بروکسل، بوک چوی، کلم، روتاباگا و شلغم، یک سبزی چلیپایی است. کلم بروکلی به عنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات در نظر گرفته می گردد و اگر درست پخته گردد، واقعا می تواند یک افزودنی خوشمزه برای هر برنامه غذایی باشد. با توجه به خواص بی شمار کلم بروکلی، در ادامه این مقاله از مجله خبرنگاران طرز تهیه کوکوی کلم بروکلی که یک غذای رژیمی و سالم است را برایتان توضیح می دهیم.

کوکو کلم بروکلی

کوکو های طلایی رنگ کلم بروکلی یک وعده شام یا ناهار گیاهی خوشمزه و سالم برای تمام اعضای خانواده خواهد بود. حتی بچه ها شما نیز عاشق طعم و ظاهر اشتها برانگیز این کوکوها می شوند. روش تهیه کوکوی کلم بروکلی بسیار ساده است و در کمتر از 30 دقیقه آماده می گردد.

مواد لازم برای تهیه کوکو کلم بروکلی:

• کلم بروکلی: 450 گرم
• تخم مرغ تازه: 2 عدد (درشت)
• پنیر پارمزان: 1/2 پیمانه (رنده شده)
• آرد: 4 قاشق غذاخوری
• سیر: 1 حبه (خرد شده)
• نمک و فلفل: به اندازه دلخواه
• روغن سرخ کردنی: به اندازه لازم

طرز تهیه کوکو کلم بروکلی:

1. قابلمه میانهی پر از آب نمک را روی گاز گذاشته و بجوشانید. کلم بروکلی را اضافه کنید و به مدت 5 دقیق یا تا زمانی که نرم شوند، بپزید. بروکلی ها را خوب آبکش کنید. با استفاده از یک چاقوی بزرگ و تیز، آن ها را به قطعات بسیار کوچک برش دهید.
2. در یک کاسه میانه ، کلم بروکلی خرد شده، تخم مرغ، پارمزان، آرد و سیر را مخلوط کنید. نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید تا مزه دار شوند. سپس، مواد را هم بزنید تا خوب با هم ترکیب شوند.
3. یک تابه چدنی یا نچسب را روی حرارت میانه قرار دهید تا داغ گردد. روغن را اضافه نموده و در تمام بخش های تابه پخش کنید (یک ظرف نچسب به روغن کمتری احتیاج دارد). حدود 2 تا 3 قاشق غذاخوری از مخلوط کلم بروکلی را درون تابه بریزید، مواد کوکو را با کفگیر کمی صاف نموده و به فاصله 2 سانت از یکدیگر سرخ کنید.
4. کوکوها را به مدت 2 تا 3 دقیقه سرخ کنید، طرف دیگر آن ها را به مدت 1 تا 2 دقیقه دیگر را تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند، سرخ کنید.
5. در نهایت، کوکوهای آماده شده را با سبزیجات و چاشنی های مورد علاقه تان سرو کنید.

حقایق تغذیه ای

اطلاعات تغذیه ای زیر به وسیله وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای یک پیمانه (91 گرم) کلم بروکلی خرد شده تهیه شده است.

• کالری: 31
• چربی: 0.3 گرم
• سدیم: 30 میلی گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• شکر: 1.5 گرم
• پروتئین: 2.5 گرم

کربوهیدرات

یک پیمانه کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی 31 کالری، 6 گرم کربوهیدرات و قند بسیار کمی (1.5 گرم) است. بیش از یک سوم کربوهیدرات های موجود در کلم بروکلی از فیبر (2.4 گرم) تأمین می گردد و آن را به عنوان یک ماده غذایی سیر نماینده و سالم برای قلب تبدیل می نماید.

شاخص گلیسمی (GI) برای کلم بروکلی 10 است. شاخص گلیسمی برآورد چگونگی تأثیر یک ماده غذایی بر سطح قند خون شما است. کلم بروکلی یک ماده غذایی با ضریب GI پایین است، به این معنی که تاثیر کمی بر سطح قند خون دارد.

چربی

کلم بروکلی فقط اندازه کمی چربی دارد و فاقد کلسترول است. همچنین، این سبزی دارای اندازه کمی اسیدهای چرب امگا 3، به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. مصرف دو پیمانه کلم بروکلی تقریبا 0.5 گرم از این اسید چرب ضدالتهاب را ارائه می دهد.

پروتئین

به عنوان یک سبزی، کلم بروکلی اندازه قابل توجهی پروتئین دارد، 2.5 گرم در هر پیمانه. اما هنوز هم باید منابع پروتئین دیگری را در رژیم خود بگنجانید تا احتیاجهای روزانه شما را برآورده کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. این سبزی یک منبع عالی ویتامین C جهت تقویت سیستم ایمنی است که بیش از 81 میلی گرم یا حدود 135٪ از احتیاج روزانه شما را تأمین می نماید. بروکلی همچنین حاوی ویتامین K است که در سلامت استخوان و ترمیم زخم اهمیت دارد. همچنین، این ماده غذایی منبع بسیار خوبی از فولات، ویتامین A، منگنز، پتاسیم و سایر ویتامین های گروه B است. مواد معدنی موجود در کلم بروکلی شامل منگنز، پتاسیم و فسفر است.

فواید کوکو بروکلی

در این قسمت به فواید کلم بروکلی برای حفظ سلامت بدن اشاره می کنیم.

کاهش وزن

هر یک پیمانه کلم بروکلی 31 کالری دارد، به همین علت یکی از مواد غذایی محبوب برای کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. این سبزی فیبر زیادی دارد، با یک پیمانه حدود 9٪ اندازه توصیه شده روزانه را دریافت می کنید. فیبر، می تواند به کاهش کلسترول، سلامتی روده، تنظیم قند خون و یاری به کاهش وزن یاری کند. خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر هستند به شما یاری می نماید بعد از خوردن غذا، بیشتر احساس سیری کنید.

بهبود مدیریت و پیشگیری از دیابت

مطالعات نشان داده است که داشتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. طبق یک مطالعه بر روی 99،826 زن، کسانی که بیشترین اندازه دریافت فیبر را داشتند کمترین خطر ابتلا به دیابت را داشتند. مطالعات دیگر نشان داده اند که جوانه های کلم بروکلی می توانند مقاومت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی را به بهبود سلامت قلب، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، قلب ایسکمیک، بیماری عروق مغزی و سکته مغزی مرتبط می دانند. در این مطالعات، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم و گل کلم رایج ترین سبزیجاتی بودند که به عنوان سبزیجات چلیپایی دسته بندی شده اند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

بعضی مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر بالاتر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم، جوانه بروکسل و کلم پیچ می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان پروستات، ریه و پستان را کاهش دهد . همچنین، رژیم های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

محافظت از سلو های بدن

کلم بروکلی دارای اندازه زیادی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با رادیکال های آزاد یاری می نمایند که باعث آسیب سلولی شده و امکان دارد منجر به التهاب و بیماری شوند.

حساسیت

حساسیت غذایی به کلم بروکلی بسیار نادر است، اما مواردی از حساسیت به این سبزی گزارش شده است. کلم بروکلی، کلم و سبزیجات مرتبط با آن پروتئین هایی مشابه با گرده موگورت دارند و می توانند باعث واکنش الرژیک شوند. این واکنش آلرژیک می تواند با احساس سوزن سوزن شدن بر روی لب ها و زبان همراه باشد. در موارد بسیار نادر، فرد تورم گلو یا آنافیلاکسی را تجربه خواهد نمود.

شاید به این مطلب هم علاقه مند باشید: طرز تهیه کوکو سیب زمینی