20 میان وعده سالم برای حفظ تناسب اندام - بهترین ها

به گزارش بهترین ها، گروه خبرنگاران زندگی - مطالعه های صورت گرفته در زمینه مصرف تنقلات و نقش آن در کاهش وزن نتایج متفاوتی ارائه نموده است، بااین حال افزایش تعداد وعده های غذایی ازطریق مصرف تنقلات می تواند به کنترل احساس گرسنگی و بهبود تنظیم سطح قند خون یاری شایانی کند.علاوه بر این خوردن اسنک می تواند به دریافت بیشتر مواد غذایی مغذی مانند سبزیجات و میوه ها یاری کند، مواد غذایی ای که بیشتر مردم در وعده های اصلی خود نمی گنجانند. شما باید در پی تنقلاتی بروید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند. مصرف چنین تنقلاتی احساس سیری در طول روز به شما می دهند و به داشتن وعده های غذایی اصلی سالم یاری می نمایند.

با برنامه ریزی برای تهیه اسنک های سالم و تمرکز روی مصرف خوراکی های مغذی و دوری از تنقلات فرآوری شده ای که حاوی اندازه بالایی از نمک و اسیدهای چرب پرخطر هستند، می توانید احساس گرسنگی خود در بین وعده های غذایی را کنترل نموده و به مدیریت برنامه های کنترل وزن خود یاری کنید.

با این که هیچ نوع تنقلاتی منجر به کاهش وزن نمی گردد؛ اما این خوراکی های سبک و خوشمزه می توانند بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و الگوی کلی تغذیه با هدف کاهش وزن باشند. در ادامه فهرستی از تنقلات سالم آورده شده است، خوراکی هایی مناسب کاهش وزن که می تواند بخشی از رژیم غذایی شما باشند.

1. آجیل مخلوط

آجیل یک خوراکی مغذی ایدئال است که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را با برترین تناسب ممکن دراختیار بدن قرار می دهد. علاوه بر خوشمزگی، آجیل ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند و به خوبی احساس سیری ایجاد می نمایند. بعلاوه مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل آجیل با وجود داشتن کالری زیاد و محتوای چرب، می تواند به کاهش وزن یاری کند.

آجیل ها مخلوطی از خشکبار هستند و می توانند ترکیبات متفاوتی داشته باشند. آجیل می تواند شامل گردو، بادام درختی، فندق، ماکادمیا یا فندق استرالیایی، بادام هندی و البته پسته باشد. ازآنجاکه آجیل ها احتیاجی به نگه داری در یخچال ندارند یک انتخاب ایدئال برای خوراکی های سفری هستند. به اندازه مصرف آجیل دقت کنید و سعی کنید در هر میان وعده بیش از 30 گرم آجیل نخورید.

2. ماست چکیده با انواع توت

ماست یونانی یا همان ماست چکیده با انواع توت یک خوراکی خوشمزه و مغذی است. ماست چکیده در قیاس با ماست های معمولی اندازه آب کمتری در حجم یکسان دارد. ماست چکیده از پروتئین بالایی در هر صد گرم برخوردار است (حدود 9 گرم پروتئین) و توت ها نیز یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. با اضافه کردن انواع مختلفی از توت به ماست می توانید طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید و از مزه متضاد ترش و شیرین اسنک خود لذت ببرید. ماست چکیده را تحت نام ماست یونانی می توانید از سوپرمارکت ها تهیه کنید. اگر در پی جایگزین مفید دیگری برای ماست یونانی هستید، می توانید ماست پروبوتیک را امتحان کنید.

3. سیب با کره بادام زمینی

گویی پیوند سیب با کره بادام زمینی ناگسستنی است! هم از لحاظ سطح بالای مواد مغذی و هم از لحاظ خوشمزگی. از یک طرف سیب میوه ای سرشار از فیبر و از طرف دیگر بادام زمینی حاوی چربی های سالم، پروتئین گیاهی (حدود 20 گرم در هر 100 گرم بادام زمینی) و فیبر است؛ تمام مواد مغذی که از یک خوراکی مختصر بین وعده ای انتظار دارید. با ترکیب سیب و کره بادام زمینی می توانید از یک خوراکی ترد و خوشمزه لذت ببرید، حتی با اضافه کردن دارچین می توانید مزه آن را متنوع تر کنید.

توجه داشته باشید که بسیاری از کره های بادام زمینی که در فروشگاه ها عرضه می شوند دارای افزودنی هایی مانند شکر و روغن هستند. بنابراین در هنگام خرید کره بادام زمینی محصولاتی را انتخاب کنید که تنها شامل بادام زمینی و نمک باشند. بعلاوه می توانید از فروشگاه های محصولات محلی یا بعضی عطاری ها یا روغن گیری ها که کره بادام زمینی خام و بدون مواد افزوده ارائه می نمایند نیز کره بادام زمینی خام و بدون هیچ ماده افزودنی تهیه کنید.

4. شاخه های کرفس با پنیر خامه ای

کرفس با پنیر سرشیر یا همان پنیر خامه ای، یک خوراکی سبک و کم کالری است که مصرف آن به سرعت می تواند احساس سیری ایجاد کند. با ترکیب این دو ماده غذایی می توانید از یک خوراکی سرشار از فیبر لذت برده و تردی شاخه های کرفس را با حالت خامه ای پنیر ترکیب کنید. به جای پنیر خامه ای می توانید از کره بادام یا کره بادام زمینی برای تهیه ترکیب های متفاوت بهره ببرید. توجه کنید که با مصرف 5 شاخه کرفس به همراه 30 گرم پنیر خامه ای در حدود 100 کالری انرژی دریافت خواهید کرد.

5. چیپس کلم پیچ

کلم برگ یا کلم پیچ یکی از انواع کلم و سرشار از فیبر و آنتی کسیدان هایی مانند بتاکاروتین، لوتئین و زآگزانتین است. با این که کلم پیچ یک منبع غنی از مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است، اما اندازه پائینی از اسید اگزالیک دارد. اگزالیک اسید در بسیاری از سبزیجات سبزرنگ یافت می گردد؛ یک ماده ضدمغذی که باعث اختلال در جذب کلسیم به وسیله بدن می گردد. استفاده از روغن زیتون در تهیه چیپس کلم پیچ نه تنها می تواند به خوشمزه و ترد شدن آن یاری کند؛ بلکه خاصیت سیرنمایندگی و مغذی بودن این خوراکی خوشمزه را بیشتر می نماید. چیس کلم پیچ ساده که دستور تهیه آن در ادامه آورده شده است در حدود 150 کالری خواهد داشت.

مواد اولیه برای تهیه این اسنک عبارت اند از:

یک فنجان (20 گرم) برگ خردشده کلم پیچ

یک قاشق چای خوری روغن زیتون

یک چهارم قاشق چای خوری نمک

تمام مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. چیپس های کلم پیچ را به صورت تکه تکه روی سینی غذاپزی قرار داده و در دمای 175 درجه سانتی گراد در فر بگذارید تا این که چیپس ها ترد و قهوه ای رنگ شوند. خوراک کلم پیچ به راحتی می سوزد پس باید حواستان به دمای فر و مدت زمان پخت باشد.

6. ترکیب شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ به همراه بادام یک ترکیب شگفت انگیز است. تندی شکلات تلخ در کنار ترد بودن بادام یک معجون استثنائی از مزه و مواد مغذی را ایجاد می نماید. شکلات تلخ منبعی سرشاز از آنتی اکسیدان و بادام درختی نیز محصولی غنی از اسیدهای چرب مفید است. این دو ماده غذایی در کنار یکدیگر یک ترکیب مقوی بوده و برای سلامت قلب بسیار مفید است. سعی کنید چند قاشق چای خوری از تکه های شکلات تلخ را با چند عدد بادام زمینی میل کنید.

7. یک تکه میوه

لازم نیست تهیه تنقلات سالمی که در بین وعده ها مصرف می گردد پیچیده و زمان بر باشد. مصرف فقط یک تکه میوه هم می تواند لذت بخش بوده و حس سیری ایجاد کند. از جمله میوه هایی که حمل و مصرف آن ها بسیار راحت هستند می توان به سیب، موز، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال اشاره نمود. میوه ها حاوی فیبر و مواد معدنی گوناگونی هستند. برای تجربه لذت بخش تر می توانید میوه را با آجیل یا ماست مصرف کنید.

8. پودینگ چیا

دانه های چیا سرشار از فیبر، اسیدچرب امگا3 و پروتئین گیاهی هستند. با این که دانه های چیا طعم خاصی ندارند؛ اما وقتی در آب خیس می شوند به شکل ژله مانندی درمی آیند، این ویژگی باعث می گردد دانه های چیا یک گزینه عالی در تهیه پودینگ محسوب گردد. دانه چیا رو می توانید از عطاری ها یا سوپرمارکت ها تهیه کنید. در این جا به طرز تهیه این اسنک اشاره می کنیم. مواد اولیه:

یک قاشق چای خوری (15 گرم) دانه چیا

یک سوم فنجان شیر لبنی یا غیرلبنی (مثل شیر سویا یا بادام) به انتخاب شما

یک دوم قاشق چای خوری (8 گرم) پودر کاکائو یا کره بادام زمینی برای طعم دهی

یک دوم فنجان (75 گرم) مخلوط توت

یک تا دو قاشق چای خوری شیرین نماینده مانند شربت افرا یا عسل

دانه های چیا را با یک مایع به انتخاب خود در یک ظرف مخلوط کنید؛ سپس آن را پوشانده در یخچال بگذارید. پس از 30 دقیقه آن را از یخچال درآورده و پودر کاکائو یا کره بادام زمینی و شیرین نماینده را با آن مخلوط نموده و از توت ها برای تزئین بهره ببرید.

9. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی و یکی از برترین انتخاب ها برای کاهش وزن است. تخم مرغ به لطف اندازه بالای پروتئین حس سیری سریعی ایجاد می نماید. با این که اندازه بالای کلسترول تخم مرغ برای سال ها باعث بدنامی آن شده بود؛ اما مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف متعادل تخم مرغ به اندازه 3 تا 4 عدد در هفته می تواند شرایط سفتی عروق قلبی را که یکی از فاکتورهای خطر بیماری های قلبی است، بهبود بخشد.

بعلاوه تخم مرغ یک منبع عالی برای تأمین پروتئین و انرژی بخصوص در هنگام مسافرت است. زرده تخم مرغ را پس از آب پز کردن دور نریزید تا از مواد مغذی آن مانند ویتامین D و کولین بی نصیب نمانید.

10. خرما و مغز گردو

با اینکه خرما قند زیادی دارد، اما مصرف آن در حد متعادل می تواند برای تأمین انرژی و فیبر مورد احتیاج بدن مفید باشد. گردو هم یک منبع خوب برای چربی های سالم به شمار می رود. ترکیب خرما و گرما با هم یک میان وعده خوب و سریع را فراهم می نماید.

11. پنیر به همراه بیسکوئیت یا میوه

پنیر یک غذای با پروتئین بالا و خوشمزه است و از آن جایی که خوردن آن حس سیری ایجاد می نماید به تنهایی می تواند یک میان وعده غذایی به حساب آید. بااین حال ترکیب پنیر با بیسکوئیت های دارای غلات کامل یا یک تکه میوه می تواند به میان وعده شما فیبر هم اضافه کند. از هر نوع پنیری که خوشتان می آید میل کنید. تمام انواع پنیر پروتئین و کلسیم بالایی دارند؛ اما اندازه این مواد بسته به نوع پنیر ممکن است کمی بالا و پایین باشد. می توانید روی بیسکوئیت سبوس دار مورد علاقه خود کمی پنیر اضافه کنید.

12. انجیر خشک خیس شده

انجیر را هم به صورت میوه تازه و هم به صورت میوه خشک شده می توانید تهیه کنید. انجیر خشک اغلب در عطاری ها یا سوپرمارکت ها به فروش می رسد. می توانید چند انجیر خشک را به مدت چند ساعت در یک لیوان آب خیس کنید و اگر طعم انجیر با ذائقه تان سازگار باشد طی روز از آن مصرف کنید. هر 100 گرم انجیر خشک حدود 10 گرم فیبر دارد. انجیر خشک علاوه بر نقش میان وعده ای، گاهی اوقات به منظور بهبود عملکرد گوارش هم مورد توجه قرار می گیرد.

13. ناموتی پروتئین

اگر در پی یک خوراکی اساسی در بین وعده های اصلی غذایی خود می گشت ناموتی پروتئین یکی از برترین گزینه ها است. ناموتی پروتئین یکی از راحت ترین و برترین روش های افزایش اندازه دریافت پروتئین روزانه است. برای داشتن یک میان وعده پرمحتوا و متعادل تر تقریباً هر چیزی را می توانید به شیک پروتئین خود اضافه کنید، از میوه ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالمی مانند آووکادو، کره بادام یا دانه های چیا.

برای تهیه ناموتی پروتئین می توانید از پودرهای پروتئین موجود در بازار بهره ببرید، بعلاوه می توانید برای افزایش اندازه پروتئین میان وعده خود مواد پرپروتئینی دیگری مانند ماست چکیده و توفو یا همان خمیر سویا را به ناموتی پروتئین اضافه کنید.

14. نان تست سبوس دار با کنسرو ماهی

وقتی صحبت از تنقلات و خوراکی های سبک می گردد به احتمال زیاد به فکر کنسرو ماهی هایی مانند کنسرو قزل آلا یا ماهی ساردین نمی افتید. اما کنسرو ماهی یک انتخاب عالی به عنوان میان وعده سبک است که احتیاجی به نگه داری در یخچال هم ندارد.

علاوه بر آن ماهی قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدچرب امگا3 هستند، ماده ای که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، التهاب عضلانی و دیگر بیماری ها را کاهش می دهد. مصرف اندازه کمی از کنسرو ماهی به همراه نان تست سبوس دار می تواند یک خوراکی مقوی و سیرنماینده باشد. برای داشتن یک غذای سبک تر به جای نان تست می توانید از بیسکوئیت های سبوس دار نیز بهره ببرید. می توانید از کنسرو ماهی تن هم بهره ببرید.

15. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که بعضی به آن جوپرک نیز می گویند یک خوراکی سبک عالی است که به صورت گرم یا سرد و در خانه یا هنگام سفر و پیک نیک می توان آن را میل کرد. فقط توجه کنید که باید اندازه کمی از آن را مصرف کنید چراکه جو دوسر سبوس دار در مقایسه با دیگر غلات دارای فیبر و پروتئین بالاتری است. بعلاوه اگر از خوراکی های شیرین خوشتان می آید می توانید جوپرک را با میوه، دارچین، پودر کاکائو یا چیپس های شکلاتی میل کنید. اما اگر در پی مخلفات بیشتری هستید برای تهیه جوپرک می توانید به سراغ تخم مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و قارچ بروید.

16. مخلوط میوه های خشک و آجیل

با مخلوط کردن میوه های خشک شده و آجیل می توانید یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر و پروتئین درست کنید. برای ساخت این معجون به سراغ میوه هایی بروید که شکر افزوده ندارند. در ترکیب مواد خلاقیت به خرج دهید، ترکیباتی مانند انبه خشک شده و بادام هندی، سیب خشک شده با بادام و گیلاس خشک شده و بادام زمینی می توانند تجربه خوشمزه تری ایجاد نمایند.

معجون خانگی که با مخلوط کردن میوه خشک شده و آجیل و شاید هم شکلات تهیه می گردد یک میان وعده لذیذ و انرژی زا است، اما سعی کنید اندازه کمی از آن را میل کنید چراکه این خوراکی کالری بسیار زیادی دارد.

17. آووکادوی تند

آووکادو یک منبع غنی از اسیدهای چرب سالم و فیبر است و از این رو یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهایی است که در زمین یافت می گردد. روی یک تکه آووکادو کمی نمک و فلفل بپاشید تا به ازای 120 کالری از یک خوراکی لذیذ و سیرنماینده لذت ببرید.

18. ذرت بوداده

منظور ما ذرت بوداده ای نیست که در قفسه فروشگاه ها یا بوفه سینماها فروخته می گردد. مصرف پاپ کورن به اندازه میانه در حد سه فنجان و بدون افزودنی های دیگر مانند کره و نمک در حدود 100 کالری انرژی دارد. برای طعم دهی به ذرت بوداده می توانید از روغن زیتون، پنیر پارمسان و مخمرهای خوراکی استفاد کنید.

19. نخود برشته شده

برشته کردن نخود آش آن را تبدیل به یک میان وعده ترد و خوشمزه می نماید. نخود یک منبع سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است. شما در خانه می توانید نخود برشته شده درست کنید یا در قفسه های فروشگاه در پی آن بگشت.

20 . پنیر کوتاژ به همراه میوه

پنیر کلبه یا پنیر کوتاژ نوعی پنیر نرم است که از شیر گاو به دست می آید. معمولاً کوتاژ را به عنوان چاشنی در سالادها و ... استفاده می نمایند. با مصرف هم زمان پنیر کوتاژ با میوه می توانید پروتئین و چربی پنیر را با فیبر موجود در میوه ها ترکیب کنید تا یک اسنک شیرین، ترد و سیرنماینده درست کنید. اگر در تهیه این میان وعده از میوه های استوایی مانند آناناس، پاپایا و هندوانه بهره ببرید به ترکیب شگفت انگیزتری دست پیدا خواهید کرد. به جای پنیر کوتاژ می توانید از سایر پنیرهای نرم مثل پنیر خامه ای یا خامه هم بهره ببرید.

جمع بندی

وقتی بین وعده های اصلی غذایی هوس خوردن چیزی کردید، به جای این که سراغ محصولات فرآوری شده، مضر و غیرمغذی مانند چیپس سیب زمینی و پفک بروید سعی کنید با کمی وقت گذاشتن اسنک های سبک، مقوی و خانگی تهیه و میل کنید. تهیه و صرف غذاهای سالم علاوه بر این که تجربه لذت بخشی است باعث می گردد انواع مواد مغذی به طور متناسب در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، موضوعی که می تواند به داشتن وزن سالم یاری کند.

یک نکته دیگر اینکه سعی کنید از همین امروز برای بهبود تغذیه و امتحان غذاهای تازه اقدام کنید: هر روز یک یا دو خوراکی سبک درست کنید تا وقتی که گرسنگی به سراغتان آمد به سراغ خوراکی های سالم و خوشمزه خود بروید و برای مصرف اسنک های فرآوری شده و تنقلات کمتر مفید وسوسه نشوید. فهرست میان وعده هایی که می توان با کمی ابتکار تهیه کرد، به موارد اشاره شده در این مقاله ختم نمی گردد. همیشه سعی کنید بسته به بودجه و ذائقه و زمان خودتان، سالم ترین میان وعده ها را مصرف کنید.